{"id":74117,"date":"2026-09-05T15:00:00","date_gmt":"2026-09-05T13:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/solddolls.com\/?p=74117"},"modified":"2026-08-16T12:25:37","modified_gmt":"2026-08-16T10:25:37","slug":"beckenboden-ubt-eine-einfache-routine-um-diese-muskeln-besser-zu-kontrollieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/solddolls.com\/de\/exercices-du-plancher-pelvien-une-routine-simple-pour-mieux-controler-ces-muscles\/","title":{"rendered":"Beckenboden\u00fcbungen: Eine einfache Routine, um diese Muskeln besser zu kontrollieren"},"content":{"rendered":"
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Beckenboden\u00fcbungen: Eine einfache Routine, um diese Muskeln besser zu kontrollieren<\/h1>\n
\"Beckenboden\u00fcbungen:<\/figure>\n
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Sie haben m\u00f6glicherweise bereits die Muskeln um den Anus und das Perineum zusammengezogen, ohne wirklich dar\u00fcber nachzudenken, zum Beispiel um ein Gas zu halten oder ein dr\u00fcckendes Verlangen vor\u00fcbergehend zu unterbrechen. Diese Kontraktion betrifft einen Teil des Beckenbodens.<\/p>\n

Beckenboden\u00fcbungen, oft als Kegel-\u00dcbungen bezeichnet, bestehen aus Kontraktion und anschlie\u00dfender freiwilliger Entspannung dieser Muskeln. Sie k\u00f6nnen in bestimmten Situationen n\u00fctzlich sein, einschlie\u00dflich der Verbesserung der Harnkontrolle. Wichtig ist, sie korrekt auszuf\u00fchren und ihnen keine Effekte zuzuweisen, die sie nicht garantieren k\u00f6nnen.<\/p>\n

Was ist eine \u00dcbung im Beckenboden?<\/h2>\n

Der Beckenboden ist eine Reihe von Muskeln, die mehrere Organe des Beckens unterst\u00fctzen und an der Harn- und Analkontrolle teilnehmen. Sowohl bei M\u00e4nnern als auch bei Frauen k\u00f6nnen diese Muskeln gest\u00e4rkt werden, wenn sie schwach sind, aber bei manchen Menschen k\u00f6nnen sie auch zu eng sein.<\/p>\n

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Eine korrekte Kontraktion \u00e4hnelt der Aktion, mit der ein Gas gehalten wird: Wir sp\u00fcren einen leichten Verschluss und eine Bewegung nach innen und oben. Der Po, Oberschenkel und Bauch sollten nicht gleichzeitig stark zusammenziehen.<\/p>\n

Es wird nicht empfohlen, regelm\u00e4\u00dfig durch das Schneiden des Urinstrahls zu trainieren. Diese Methode kann m\u00f6glicherweise einmal helfen, die Muskeln zu identifizieren, ist jedoch keine t\u00e4gliche \u00dcbung.<\/p>\n

Welche Vorteile k\u00f6nnen wir erwarten?<\/h2>\n
\"Welche<\/figure>\n

Verbessern Sie die Harnkontrolle<\/h3>\n

Die Beckenbodenverst\u00e4rkung ist einer der Ans\u00e4tze f\u00fcr bestimmte Formen der Harninkontinenz. Es kann nach der Geburt, nach bestimmten chirurgischen Eingriffen oder wenn die Muskeln an Kraft verloren haben, besonders relevant sein.<\/p>\n

Die Ergebnisse sind nicht sofort. Wie bei jeder Muskelgruppe z\u00e4hlt die Regelm\u00e4\u00dfigkeit mehr als eine sehr intensive Sitzung.<\/p>\n

Helfen Sie der Analkontrolle<\/h3>\n

Diese Muskeln sind auch an der Kontrolle von Gasen und St\u00fchlen beteiligt. In einigen Situationen der Schw\u00e4che kann ein angepasstes Programm die Kontrolle verbessern. Bei analer Inkontinenz, Schmerzen oder anhaltenden Verdauungsproblemen ist es besser, sich von einem Fachmann beraten zu lassen, als sich nur auf \u00dcbungen zu verlassen, die alleine durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

\"Helfen<\/figure>\n

an der sexuellen Funktion teilnehmen<\/h3>\n

Der Beckenboden ist auch an der sexuellen Reaktion beteiligt. Bei manchen Menschen kann eine bessere Muskelkontrolle die Wahrnehmung von Kontraktionen und das Gef\u00fchl der Meisterschaft verbessern. Bei M\u00e4nnern werden Beckenboden\u00fcbungen manchmal in die Behandlung bestimmter Harn- oder Sexualst\u00f6rungen integriert, bei Frauen k\u00f6nnen sie helfen, wenn das Problem tats\u00e4chlich mit Muskelschw\u00e4che zusammenh\u00e4ngt.<\/p>\n

Dies bedeutet nicht, dass sie den Orgasmus systematisch erh\u00f6hen, Prostataerkrankungen verhindern oder die medizinische Behandlung ersetzen.<\/p>\n

Und die H\u00e4morrhoiden oder die Prostata?<\/h2>\n

Anale Kontraktionen werden manchmal als Methode zur \u00abVerhinderung von H\u00e4morrhoiden\u00bb oder \u00abEntlastung der Prostata\u00bb dargestellt. Diese Behauptungen sind zu simpel.<\/p>\n

\"Und<\/figure>\n

H\u00e4morrhoiden werden besonders durch Verstopfung, Anstrengungen und andere Faktoren bevorzugt. Die n\u00fctzlichsten Ma\u00dfnahmen gehen durch gute Darmgewohnheiten, eine geeignete Ern\u00e4hrung, ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr und medizinische Versorgung, wenn die Symptome wichtig sind.<\/p>\n

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Ebenso sollten Beckenboden\u00fcbungen nicht als Mittel zur Verhinderung von Prostatitis oder einer Erh\u00f6hung des Prostatavolumens dargestellt werden. Wenn Sie Schmerzen, Harnlassen, Blut im Urin, Fieber oder anhaltende Symptome haben, \u00fcberpr\u00fcfen Sie es.<\/p>\n

Wie fange ich einfach an?<\/h2>\n

Sitzen Sie in einer bequemen, liegenden oder sitzenden Position. Sobald die richtigen Muskeln identifiziert sind:<\/p>\n

    \n
  1. Ziehen Sie den Beckenboden vorsichtig zusammen, ohne die Atmung zu verstopfen.<\/li>\n
  2. Halten Sie die Kontraktion einige Sekunden lang, wenn sie bequem bleibt.<\/li>\n
  3. Lassen Sie die Muskeln mindestens so lange wie die Kontraktion vollst\u00e4ndig frei.<\/li>\n
  4. Wiederholen Sie dies mehrmals und beg\u00fcnstigen Sie die Qualit\u00e4t der Bewegung.<\/li>\n<\/ol>\n

    F\u00fcr Anf\u00e4nger ist es nicht notwendig, Dutzende starker Kontraktionen durchzuf\u00fchren. Beginnen Sie mit einer kleinen Serie und erh\u00f6hen Sie schrittweise entsprechend Ihrem Komfort.<\/p>\n

    \"Wie<\/figure>\n

    Sie k\u00f6nnen auch kurze Kontraktionen mit ein paar l\u00e4ngeren Kontraktionen abwechseln. Das Ziel ist es niemals, so viel wie m\u00f6glich zu straffen.<\/p>\n

    Entspannung ist genauso wichtig wie Kontraktion<\/h2>\n

    Ein oft vergessener Punkt ist, dass der Beckenboden zu angespannt sein kann. In diesem Fall kann das Hinzuf\u00fcgen noch mehr Kontraktionen das Unbehagen, Beckenschmerzen oder bestimmte sexuelle Schwierigkeiten verst\u00e4rken.<\/p>\n

    Nehmen Sie sich nach jeder Kontraktion Zeit, um den Bereich tats\u00e4chlich freizugeben. Atmen Sie normal und vermeiden Sie es, Ihren Ges\u00e4\u00df oder Bauch festzuziehen.<\/p>\n

    Wenn Sie bereits Schmerzen im Becken, ein Gef\u00fchl der dauerhaften Verspannung, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder Schwierigkeiten beim Wasserlassen haben, kann ein Physiotherapeut, der sich auf die Rehabilitation des Beckens spezialisiert hat, feststellen, ob Sie Verst\u00e4rkung, Entspannung oder beides ben\u00f6tigen.<\/p>\n

    In welchen F\u00e4llen sollten wir das Zwang vermeiden?<\/h2>\n
    \"In<\/figure>\n

    Stoppen Sie die Bewegung bei Schmerzen. Nach einer k\u00fcrzlichen Operation, einer komplizierten Entbindung, einer L\u00e4sion des Beckenbereichs oder bei Vorhandensein von signifikanten Harn- oder Analsymptomen beraten Sie sich vor dem Start eines intensiven Programms.<\/p>\n

    Es ist auch nicht notwendig, jede Stunde Kontraktionen zu machen. Muskeln brauchen Erholung und \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Training kann kontraproduktiv sein.<\/p>\n

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    Ein bisschen Routine ist besser als eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Sitzung<\/h2>\n

    Beckenboden\u00fcbungen haben den Vorteil, dass sie diskret und ohne Ausr\u00fcstung ausgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen. Ihre Wirksamkeit h\u00e4ngt aber vor allem von der richtigen Identifizierung der Muskeln und einem Programm ab, das dem Problem angepasst ist, das man korrigieren m\u00f6chte.<\/p>\n

    Einige regelm\u00e4\u00dfige Minuten mit kontrollierter Kontraktionen und vollst\u00e4ndiger Entspannung sind n\u00fctzlicher als eine lange Serie mit schlechter Technik. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese \u00dcbungen zu Ihrer Situation passen, kann ein in der Beckenrehabilitation ausgebildeter Fachmann Ihnen Bewegung zeigen und das Programm anpassen.<\/p>\n<\/div>\n<\/article>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Exercices du plancher pelvien : une routine simple pour mieux contr\u00f4ler ces muscles Vous avez peut-\u00eatre d\u00e9j\u00e0 contract\u00e9 les muscles autour de l’anus et du p\u00e9rin\u00e9e sans vraiment y penser, par exemple pour retenir un gaz ou interrompre momentan\u00e9ment une envie pressante. Cette contraction fait intervenir une partie du plancher pelvien. Les exercices du plancher […]<\/p>\n","protected":false},"author":424,"featured_media":74112,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_yoast_wpseo_title":"","_yoast_wpseo_metadesc":"","_yoast_wpseo_focuskw":"","rank_math_title":"Exercices du plancher pelvien: une routine simple pour mieux","rank_math_description":"Vous avez peut-\u00eatre d\u00e9j\u00e0 contract\u00e9 les muscles autour de l'anus et du p\u00e9rin\u00e9e sans vraiment y penser, par exemple pour retenir un gaz ou interrompre.","rank_math_focus_keyword":"exercices plancher pelvien routine simple"},"categories":[1231],"tags":[],"class_list":["post-74117","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-guides"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/solddolls.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/74117","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/solddolls.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/solddolls.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/solddolls.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/424"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/solddolls.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=74117"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/solddolls.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/74117\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":75934,"href":"https:\/\/solddolls.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/74117\/revisions\/75934"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/solddolls.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/74112"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/solddolls.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=74117"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/solddolls.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=74117"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/solddolls.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=74117"}],"curies":[{"name":"WP","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}