{"id":74663,"date":"2026-09-23T12:00:00","date_gmt":"2026-09-23T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/solddolls.com\/?p=74663"},"modified":"2026-08-16T12:28:56","modified_gmt":"2026-08-16T10:28:56","slug":"kegelubungen-fur-manner-starken-den-beckenboden-richtig","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/solddolls.com\/de\/exercices-de-kegel-pour-homme-renforcer-le-plancher-pelvien-correctement\/","title":{"rendered":"Kegel\u00fcbungen f\u00fcr M\u00e4nner: Beckenboden richtig st\u00e4rken"},"content":{"rendered":"
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Kegel\u00fcbungen f\u00fcr M\u00e4nner: Beckenboden richtig st\u00e4rken<\/h1>\n
\"Kegel\u00fcbungen<\/figure>\n
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Kegel\u00fcbungen erm\u00f6glichen es Ihnen, die Muskeln des Beckenbodens freiwillig zu kontrahieren und freizugeben. Beim Menschen sind diese Muskeln insbesondere an der Harnkontrolle, der Unterst\u00fctzung der Beckenorgane und bestimmten sexuellen Funktionen beteiligt.<\/p>\n

Sie k\u00f6nnen in mehreren Situationen n\u00fctzlich sein, sollten aber nicht als Wunderl\u00f6sung f\u00fcr alle Erektions-, Ejakulations- oder Prostataprobleme dargestellt werden.<\/p>\n

Was ist der Beckenboden?<\/h2>\n

Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Geweben, die sich an der Basis des Beckens befinden. Es unterst\u00fctzt insbesondere die Blase und das Rektum und beteiligt sich an der Kontrolle der Harnr\u00f6hre.<\/p>\n

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Wir sprechen manchmal von \u00abPC-Muskeln\u00bb oder PUBOCOCCYGIAN, aber Kegel\u00fcbungen erfordern tats\u00e4chlich ein breiteres Set von Beckenbodenmuskeln.<\/p>\n

Wenn diese Muskeln keine Kraft oder Koordination haben, kann es bei manchen Menschen zu Auslaufen im Harn kommen oder Schwierigkeiten bei der Kontrolle bestimmter Kontraktionen auftreten. Umgekehrt kann ein st\u00e4ndig zu zusammengezogener Beckenboden auch zu Unbehagen f\u00fchren. Das Ziel ist es daher nicht, st\u00e4ndig so fest wie m\u00f6glich zu straffen, sondern sich richtig zusammenzuziehen und dann richtig zu l\u00f6sen.<\/p>\n

Welche Vorteile beim Menschen?<\/h2>\n

Die am besten etablierten Vorteile betreffen insbesondere bestimmte Harnst\u00f6rungen, beispielsweise nach einer Prostataoperation, wenn die \u00dcbungen korrekt durchgef\u00fchrt und an die Situation angepasst werden.<\/p>\n

Beckenbodenarbeit kann auch einigen M\u00e4nnern helfen, die w\u00e4hrend der sexuellen Aktivit\u00e4t eingesetzten Muskeln besser wahrzunehmen und zu kontrollieren. \u00dcberwachte Programme werden manchmal in die Behandlung bestimmter sexueller St\u00f6rungen integriert, aber die Ergebnisse variieren von Person zu Person.<\/p>\n

\"Welche<\/figure>\n

Erwarten Sie nicht, dass Kegels die Penisgr\u00f6\u00dfe, die Samenmenge oder den Testosteronspiegel automatisch erh\u00f6hen.<\/p>\n

Wie erkennt man die richtigen Muskeln?<\/h2>\n

Stellen Sie sich vor, um den Beckenboden zu identifizieren, dass Sie versuchen, ein Gas zu verhindern, w\u00e4hrend Sie den Bereich zwischen den Hoden und dem Anus sanft zusammenbauen. Das gew\u00fcnschte Gef\u00fchl ist eine innere Kontraktion, ohne das Ges\u00e4\u00df oder die Bauchmuskeln fest zu straffen.<\/p>\n

Es ist manchmal ratsam, den Urinstrom freiwillig zu unterbrechen, um die Muskeln zu identifizieren. Dies kann ausnahmsweise als Landmark dienen, aber die D\u00fcsenstopp nicht in eine t\u00e4gliche \u00dcbung verwandeln, da es nicht empfohlen wird, die Blase auf diese Weise regelm\u00e4\u00dfig zu entleeren.<\/p>\n

Eine einfache Routine zu starten<\/h2>\n

Beginnen Sie in einer bequemen, liegenden oder sitzenden Position. Atme normal.<\/p>\n

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  1. Ziehen Sie den Beckenboden vorsichtig f\u00fcr etwa drei bis f\u00fcnf Sekunden zusammen.<\/li>\n
  2. vollst\u00e4ndig f\u00fcr mindestens die \u00e4quivalente Zeit freigeben.<\/li>\n
  3. Wiederholen Sie acht bis zehn Mal.<\/li>\n
  4. Dann machen Sie ein paar kurze Kontraktionen, ungef\u00e4hr eine Sekunde, gefolgt von einer echten Entspannung.<\/li>\n<\/ol>\n

    Ein oder zwei kleine S\u00e4tze pro Tag reichen normalerweise aus, um zu beginnen. Die Bewegungsqualit\u00e4t ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.<\/p>\n

    Mit Gewohnheit k\u00f6nnen Sie im Stehen \u00fcben und die Dauer der Kontraktionen schrittweise verl\u00e4ngern, ohne extrem lange oder schmerzhafte Kontraktionen zu erreichen.<\/p>\n

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    \"Eine<\/figure>\n

    H\u00e4ufige Fehler<\/h2>\n

    Viele Anf\u00e4nger ziehen sich anstelle des Beckenbodens die Bauchmuskeln, Oberschenkel oder Ges\u00e4\u00dfe an. Legen Sie eine Hand auf den Bauch: Sie sollte w\u00e4hrend des Trainings relativ entspannt bleiben.<\/p>\n

    Vermeiden Sie auch die Atmung zu blockieren. Eine korrekte Kontraktion sollte w\u00e4hrend der normalen Atmung durchgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen.<\/p>\n

    Schlie\u00dflich multiplizieren Sie die Serie erst nach Erm\u00fcdung. Wie jeder Muskel muss der Beckenboden erholt werden. Zu viele \u00dcbungen k\u00f6nnen Spannungen erh\u00f6hen, anstatt die Kontrolle zu verbessern.<\/p>\n

    Wann sollten Sie Rat einholen?<\/h2>\n

    Wenn die \u00dcbungen Beckenschmerzen, Harnbeschwerden, Schmerzen w\u00e4hrend der Ejakulation oder ein Gef\u00fchl dauerhafter Anspannung verursachen, halten Sie an und lassen Sie sich von einem Arzt beraten. Ein auf die Rehabilitation der Becken-Perineal spezialisierter Physiotherapeut kann \u00fcberpr\u00fcfen, ob das Problem wirklich auf einen Mangel an Kraft oder im Gegenteil aus einem \u00dcberma\u00df an Spannung zur\u00fcckzuf\u00fchren ist.<\/p>\n

    Die Ergebnisse sind nicht unmittelbar. Wenn ein Verst\u00e4rkungsprogramm angezeigt wird, k\u00f6nnen mehrere Wochen regelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben erforderlich sein, bevor eine Verbesserung erhalten wird.<\/p>\n

    sich zu erinnern<\/h2>\n

    Kegel f\u00fcr M\u00e4nner sind fast \u00fcberall einfache, diskrete und erreichbare \u00dcbungen. Ihr Hauptinteresse ist es, das Bewusstsein, die St\u00e4rke und die Kontrolle des Beckenbodens zu verbessern, wenn eine Verst\u00e4rkung angemessen ist.<\/p>\n

    \"sich<\/figure>\n

    Beginnen Sie allm\u00e4hlich, bevor Sie saubere Kontraktionen, gefolgt von vollst\u00e4ndiger Entspannung, und versuchen Sie nicht, eine Aufzeichnung der Dauer zu \u00fcbertreffen. Bei Harn- oder anhaltenden sexuellen Symptomen ersetzen die \u00dcbungen keine \u00e4rztliche Untersuchung.<\/p>\n

    Fortschritte \u00fcber mehrere Wochen<\/h2>\n

    Es besteht keine Notwendigkeit, einer komplexen Routine mit Dutzenden verschiedener Kontraktionen zu folgen. Ein einfacher Verlauf ist oft einfacher zu halten. Konzentrieren Sie sich in der ersten Woche haupts\u00e4chlich auf die Identifizierung von Muskeln und die vollst\u00e4ndige Entspannung zwischen zwei Kontraktionen. Wenn die Geste nat\u00fcrlich wird, erh\u00f6hen Sie vorsichtig die Dauer oder die Anzahl der Wiederholungen.<\/p>\n

    Sie k\u00f6nnen beispielsweise mit acht Drei-Sekunden-Kontraktionen beginnen und dann schrittweise auf zehn Kontraktionen von f\u00fcnf Sekunden umschalten, wenn es angenehm bleibt. Dann f\u00fcgen Sie ein paar schnelle Kontraktionen hinzu. Ziel ist es nicht, jedes Mal so viel wie m\u00f6glich zu straffen, sondern die Kontrolle zu entwickeln.<\/p>\n

    \u00dcbungen k\u00f6nnen in den Alltag integriert werden: im B\u00fcro sitzen, stehend oder liegend. Die Wahl einer festen Zeit hilft, regelm\u00e4\u00dfig zu bleiben. Vermeiden Sie es hingegen, den ganzen Tag \u00fcber Serien zu machen, \u00absobald Sie dar\u00fcber nachdenken\u00bb, da ein \u00dcberschuss an Kontraktionen die Muskeln erm\u00fcden kann.<\/p>\n

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    Kegel und Sexualit\u00e4t: realistisch bleiben<\/h2>\n

    Eine bessere Kontrolle des Beckenbodens kann dazu beitragen, die mit Aufregung und Ejakulation verbundenen Empfindungen und Kontraktionen besser wahrzunehmen. Bei einigen M\u00e4nnern kann betreute Arbeit Teil eines Programms zur Verbesserung der Ejakulationskontrolle oder der erektilen Funktion sein, insbesondere wenn ein Fachmann Muskelschw\u00e4che festgestellt hat.<\/p>\n

    Dies bedeutet nicht, dass ein intensiveres Training automatisch eine bessere Leistung bietet. Auch Schlaf, Stress, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Medikamente und Leistungsangst spielen eine wichtige Rolle. Wenn die sexuelle Schwierigkeit andauert, ist es besser, nach der Ursache zu suchen, anstatt die \u00dcbungen auf unbestimmte Zeit zu erh\u00f6hen.<\/p>\n<\/div>\n<\/article>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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