Sie haben möglicherweise bereits die Muskeln um den Anus und das Perineum zusammengezogen, ohne wirklich darüber nachzudenken, zum Beispiel um ein Gas zu halten oder ein drückendes Verlangen vorübergehend zu unterbrechen. Diese Kontraktion betrifft einen Teil des Beckenbodens.
Beckenbodenübungen, oft als Kegel-Übungen bezeichnet, bestehen aus Kontraktion und anschließender freiwilliger Entspannung dieser Muskeln. Sie können in bestimmten Situationen nützlich sein, einschließlich der Verbesserung der Harnkontrolle. Wichtig ist, sie korrekt auszuführen und ihnen keine Effekte zuzuweisen, die sie nicht garantieren können.
Was ist eine Übung im Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Reihe von Muskeln, die mehrere Organe des Beckens unterstützen und an der Harn- und Analkontrolle teilnehmen. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen können diese Muskeln gestärkt werden, wenn sie schwach sind, aber bei manchen Menschen können sie auch zu eng sein.
Eine korrekte Kontraktion ähnelt der Aktion, mit der ein Gas gehalten wird: Wir spüren einen leichten Verschluss und eine Bewegung nach innen und oben. Der Po, Oberschenkel und Bauch sollten nicht gleichzeitig stark zusammenziehen.
Es wird nicht empfohlen, regelmäßig durch das Schneiden des Urinstrahls zu trainieren. Diese Methode kann möglicherweise einmal helfen, die Muskeln zu identifizieren, ist jedoch keine tägliche Übung.
Welche Vorteile können wir erwarten?
Verbessern Sie die Harnkontrolle
Die Beckenbodenverstärkung ist einer der Ansätze für bestimmte Formen der Harninkontinenz. Es kann nach der Geburt, nach bestimmten chirurgischen Eingriffen oder wenn die Muskeln an Kraft verloren haben, besonders relevant sein.
Die Ergebnisse sind nicht sofort. Wie bei jeder Muskelgruppe zählt die Regelmäßigkeit mehr als eine sehr intensive Sitzung.
Helfen Sie der Analkontrolle
Diese Muskeln sind auch an der Kontrolle von Gasen und Stühlen beteiligt. In einigen Situationen der Schwäche kann ein angepasstes Programm die Kontrolle verbessern. Bei analer Inkontinenz, Schmerzen oder anhaltenden Verdauungsproblemen ist es besser, sich von einem Fachmann beraten zu lassen, als sich nur auf Übungen zu verlassen, die alleine durchgeführt werden.
an der sexuellen Funktion teilnehmen
Der Beckenboden ist auch an der sexuellen Reaktion beteiligt. Bei manchen Menschen kann eine bessere Muskelkontrolle die Wahrnehmung von Kontraktionen und das Gefühl der Meisterschaft verbessern. Bei Männern werden Beckenbodenübungen manchmal in die Behandlung bestimmter Harn- oder Sexualstörungen integriert, bei Frauen können sie helfen, wenn das Problem tatsächlich mit Muskelschwäche zusammenhängt.
Dies bedeutet nicht, dass sie den Orgasmus systematisch erhöhen, Prostataerkrankungen verhindern oder die medizinische Behandlung ersetzen.
Und die Hämorrhoiden oder die Prostata?
Anale Kontraktionen werden manchmal als Methode zur «Verhinderung von Hämorrhoiden» oder «Entlastung der Prostata» dargestellt. Diese Behauptungen sind zu simpel.
Hämorrhoiden werden besonders durch Verstopfung, Anstrengungen und andere Faktoren bevorzugt. Die nützlichsten Maßnahmen gehen durch gute Darmgewohnheiten, eine geeignete Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und medizinische Versorgung, wenn die Symptome wichtig sind.
Ebenso sollten Beckenbodenübungen nicht als Mittel zur Verhinderung von Prostatitis oder einer Erhöhung des Prostatavolumens dargestellt werden. Wenn Sie Schmerzen, Harnlassen, Blut im Urin, Fieber oder anhaltende Symptome haben, überprüfen Sie es.
Wie fange ich einfach an?
Sitzen Sie in einer bequemen, liegenden oder sitzenden Position. Sobald die richtigen Muskeln identifiziert sind:
- Ziehen Sie den Beckenboden vorsichtig zusammen, ohne die Atmung zu verstopfen.
- Halten Sie die Kontraktion einige Sekunden lang, wenn sie bequem bleibt.
- Lassen Sie die Muskeln mindestens so lange wie die Kontraktion vollständig frei.
- Wiederholen Sie dies mehrmals und begünstigen Sie die Qualität der Bewegung.
Für Anfänger ist es nicht notwendig, Dutzende starker Kontraktionen durchzuführen. Beginnen Sie mit einer kleinen Serie und erhöhen Sie schrittweise entsprechend Ihrem Komfort.
Sie können auch kurze Kontraktionen mit ein paar längeren Kontraktionen abwechseln. Das Ziel ist es niemals, so viel wie möglich zu straffen.
Entspannung ist genauso wichtig wie Kontraktion
Ein oft vergessener Punkt ist, dass der Beckenboden zu angespannt sein kann. In diesem Fall kann das Hinzufügen noch mehr Kontraktionen das Unbehagen, Beckenschmerzen oder bestimmte sexuelle Schwierigkeiten verstärken.
Nehmen Sie sich nach jeder Kontraktion Zeit, um den Bereich tatsächlich freizugeben. Atmen Sie normal und vermeiden Sie es, Ihren Gesäß oder Bauch festzuziehen.
Wenn Sie bereits Schmerzen im Becken, ein Gefühl der dauerhaften Verspannung, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder Schwierigkeiten beim Wasserlassen haben, kann ein Physiotherapeut, der sich auf die Rehabilitation des Beckens spezialisiert hat, feststellen, ob Sie Verstärkung, Entspannung oder beides benötigen.
In welchen Fällen sollten wir das Zwang vermeiden?
Stoppen Sie die Bewegung bei Schmerzen. Nach einer kürzlichen Operation, einer komplizierten Entbindung, einer Läsion des Beckenbereichs oder bei Vorhandensein von signifikanten Harn- oder Analsymptomen beraten Sie sich vor dem Start eines intensiven Programms.
Es ist auch nicht notwendig, jede Stunde Kontraktionen zu machen. Muskeln brauchen Erholung und übermäßiges Training kann kontraproduktiv sein.
Ein bisschen Routine ist besser als eine übermäßige Sitzung
Beckenbodenübungen haben den Vorteil, dass sie diskret und ohne Ausrüstung ausgeführt werden können. Ihre Wirksamkeit hängt aber vor allem von der richtigen Identifizierung der Muskeln und einem Programm ab, das dem Problem angepasst ist, das man korrigieren möchte.
Einige regelmäßige Minuten mit kontrollierter Kontraktionen und vollständiger Entspannung sind nützlicher als eine lange Serie mit schlechter Technik. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese Übungen zu Ihrer Situation passen, kann ein in der Beckenrehabilitation ausgebildeter Fachmann Ihnen Bewegung zeigen und das Programm anpassen.
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