Exercices du plancher pelvien : une routine simple pour mieux contrôler ces muscles

Vous avez peut-être déjà contracté les muscles autour de l’anus et du périnée sans vraiment y penser, par exemple pour retenir un gaz ou interrompre momentanément une envie pressante. Cette contraction fait intervenir une partie du plancher pelvien.

Les exercices du plancher pelvien, souvent appelés exercices de Kegel, consistent à contracter puis relâcher volontairement ces muscles. Ils peuvent être utiles dans certaines situations, notamment pour améliorer le contrôle urinaire. L’important est de les effectuer correctement et de ne pas leur attribuer des effets qu’ils ne peuvent pas garantir.

Qu’est-ce qu’un exercice du plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles qui soutiennent plusieurs organes du bassin et participent au contrôle urinaire et anal. Chez l’homme comme chez la femme, ces muscles peuvent être renforcés lorsqu’ils sont faibles, mais ils peuvent aussi être trop tendus chez certaines personnes.

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Une contraction correcte ressemble à l’action utilisée pour retenir un gaz : on sent une légère fermeture et un mouvement vers l’intérieur et vers le haut. Les fesses, les cuisses et les abdominaux ne devraient pas avoir besoin de se contracter fortement en même temps.

Il est déconseillé de s’entraîner régulièrement en coupant le jet d’urine. Cette méthode peut éventuellement aider une fois à identifier les muscles, mais elle ne constitue pas un exercice quotidien.

Quels bénéfices peut-on attendre ?

Améliorer le contrôle urinaire

Le renforcement du plancher pelvien fait partie des approches utilisées pour certaines formes d’incontinence urinaire. Il peut être particulièrement pertinent après un accouchement, après certaines interventions chirurgicales ou lorsque les muscles ont perdu de la force.

Les résultats ne sont pas instantanés. Comme pour n’importe quel groupe musculaire, la régularité compte davantage qu’une séance très intense.

Aider le contrôle anal

Ces muscles participent également au contrôle des gaz et des selles. Dans certaines situations de faiblesse, un programme adapté peut améliorer le contrôle. En cas d’incontinence anale, de douleur ou de problème digestif persistant, il vaut mieux demander conseil à un professionnel plutôt que de compter uniquement sur des exercices faits seul.

Participer à la fonction sexuelle

Le plancher pelvien intervient aussi dans la réponse sexuelle. Chez certaines personnes, un meilleur contrôle musculaire peut améliorer la perception des contractions et la sensation de maîtrise. Chez l’homme, des exercices du plancher pelvien sont parfois intégrés à la prise en charge de certains troubles urinaires ou sexuels ; chez la femme, ils peuvent aider lorsque le problème est réellement lié à une faiblesse musculaire.

Cela ne signifie pas qu’ils augmentent systématiquement l’orgasme, qu’ils préviennent les troubles de la prostate ou qu’ils remplacent un traitement médical.

Et les hémorroïdes ou la prostate ?

On présente parfois les contractions anales comme une méthode pour « prévenir les hémorroïdes » ou « décongestionner la prostate ». Ces affirmations sont trop simplistes.

Les hémorroïdes sont notamment favorisées par la constipation, les efforts de poussée et d’autres facteurs. Les mesures les plus utiles passent par de bonnes habitudes intestinales, une alimentation adaptée, une hydratation suffisante et une prise en charge médicale lorsque les symptômes sont importants.

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De même, des exercices du plancher pelvien ne doivent pas être présentés comme un moyen de prévenir une prostatite ou une augmentation du volume de la prostate. Si vous avez douleur, difficulté à uriner, sang dans les urines, fièvre ou symptômes persistants, consultez.

Comment commencer simplement ?

Installez-vous dans une position confortable, allongée ou assise. Une fois les bons muscles identifiés :

1. Contractez doucement le plancher pelvien sans bloquer votre respiration.
2. Maintenez la contraction quelques secondes si cela reste confortable.
3. Relâchez complètement les muscles pendant au moins aussi longtemps que la contraction.
4. Répétez plusieurs fois en privilégiant la qualité du mouvement.

Pour un débutant, il n’est pas nécessaire d’effectuer des dizaines de contractions fortes. Commencez avec une petite série et augmentez progressivement en fonction de votre confort.

Vous pouvez également alterner des contractions courtes avec quelques contractions un peu plus longues. L’objectif n’est jamais de serrer au maximum en permanence.

Le relâchement est aussi important que la contraction

Un point souvent oublié est que le plancher pelvien peut être trop tendu. Dans ce cas, ajouter encore davantage de contractions peut augmenter l’inconfort, la douleur pelvienne ou certaines difficultés sexuelles.

Après chaque contraction, prenez donc le temps de relâcher réellement la zone. Respirez normalement et évitez de crisper les fesses ou le ventre.

Si vous avez déjà des douleurs pelviennes, une sensation de tension permanente, des douleurs pendant les rapports ou des difficultés à uriner, un kinésithérapeute spécialisé en rééducation pelvienne peut déterminer si vous avez besoin de renforcement, de relaxation ou des deux.

Dans quels cas faut-il éviter de forcer ?

Arrêtez l’exercice en cas de douleur. Après une chirurgie récente, un accouchement compliqué, une lésion de la région pelvienne ou en présence de symptômes urinaires ou anaux importants, demandez conseil avant de commencer un programme intensif.

Il n’est pas nécessaire non plus d’effectuer des contractions toutes les heures. Les muscles ont besoin de récupération, et un excès d’entraînement peut être contre-productif.

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Une petite routine vaut mieux qu’une séance excessive

Les exercices du plancher pelvien ont l’avantage de pouvoir être effectués discrètement et sans matériel. Mais leur efficacité dépend surtout de la bonne identification des muscles et d’un programme adapté au problème que l’on souhaite corriger.

Quelques minutes régulières, avec des contractions contrôlées et un relâchement complet, sont plus utiles qu’une longue série réalisée avec une mauvaise technique. Si vous ne savez pas si ces exercices correspondent à votre situation, un professionnel formé à la rééducation pelvienne peut vous montrer le mouvement et adapter le programme.