Es posible que ya hayas contratado los músculos alrededor del ano y el perineo sin pensarlo realmente, por ejemplo, para sostener un gas o interrumpir momentáneamente un antojo apremiante. Esta contracción involucra parte del suelo pélvico.
Los ejercicios de suelo pélvico, a menudo llamados ejercicios de Kegel, consisten en contraer y luego relajar voluntariamente estos músculos. Pueden ser útiles en ciertas situaciones, incluida la mejora del control urinario. Lo importante es realizarlas correctamente y no asignarles efectos que no puedan garantizar.
¿Qué es un ejercicio en el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostienen varios órganos de la pelvis y participan en el control urinario y anal. Tanto en hombres como en mujeres, estos músculos pueden fortalecerse cuando son débiles, pero también pueden ser demasiado tensos en algunas personas.
Una contracción correcta se parece a la acción que se usa para contener un gas: sentimos un ligero cierre y un movimiento hacia adentro y hacia arriba. El trasero, los muslos y los abdominales no deberían necesitarse contratar fuertemente al mismo tiempo.
No se recomienda entrenar regularmente cortando el chorro de orina. Este método posiblemente puede ayudar una vez a identificar los músculos, pero no es un ejercicio diario.
¿Qué beneficios podemos esperar?
Mejorar el control urinario
El fortalecimiento del suelo pélvico es uno de los enfoques utilizados para ciertas formas de incontinencia urinaria. Puede ser particularmente relevante después del parto, después de ciertos procedimientos quirúrgicos o cuando los músculos han perdido fuerza.
Los resultados no son instantáneos. Como con cualquier grupo muscular, la regularidad cuenta más que una sesión muy intensa.
Ayuda a control anal
Estos músculos también participan en el control de gases y heces. En algunas situaciones de debilidad, un programa adaptado puede mejorar el control. En caso de incontinencia anal, dolor o problemas digestivos persistentes, es mejor buscar el consejo de un profesional en lugar de depender solo de los ejercicios realizados solo.
Participar en la función sexual
El suelo pélvico también está involucrado en la respuesta sexual. En algunas personas, un mejor control muscular puede mejorar la percepción de las contracciones y el sentimiento de maestría. En los hombres, los ejercicios del suelo pélvico se integran a veces en el manejo de ciertos trastornos urinarios o sexuales; en las mujeres pueden ayudar cuando el problema está realmente relacionado con la debilidad muscular.
Esto no significa que aumenten sistemáticamente el orgasmo, prevengan los trastornos de la próstata o reemplacen el tratamiento médico.
¿Y las hemorroides o la próstata?
Las contracciones anales a veces se presentan como un método de «prevención de las hemorroides» o «descongestionar la próstata». Estas afirmaciones son demasiado simplistas.
Las hemorroides son particularmente favorecidas por el estreñimiento, los esfuerzos de empuje y otros factores. Las medidas más útiles pasan por buenos hábitos intestinales, una dieta adecuada, suficiente hidratación y atención médica cuando los síntomas son importantes.
De manera similar, los ejercicios del suelo pélvico no deben presentarse como un medio para prevenir la prostatitis o un aumento en el volumen de la próstata. Si tiene dolor, dificultad para orinar, sangre en la orina, fiebre o síntomas persistentes, consulte.
¿Cómo simplemente empezar?
Siéntese en una posición cómoda, acostada o sentada. Una vez que se identifican los músculos correctos:
- Contrae suavemente el suelo pélvico sin bloquear la respiración.
- Mantenga la contracción durante unos segundos si sigue siendo cómoda.
- Libere los músculos por completo durante al menos mientras la contracción.
- Repita varias veces, favoreciendo la calidad del movimiento.
Para un principiante, no es necesario realizar docenas de fuertes contracciones. Comience con una serie pequeña y aumente gradualmente según su comodidad.
También puede alternar contracciones cortas con algunas contracciones más largas. El objetivo es no apretarlo tanto como sea posible.
La relajación es tan importante como la contracción
Un punto a menudo olvidado es que el suelo pélvico puede ser demasiado tenso. En este caso, agregar aún más contracciones puede aumentar la incomodidad, el dolor pélvico o ciertas dificultades sexuales.
Después de cada contracción, tómese el tiempo para liberar el área. Respira normalmente y evita apretar los glúteos o el vientre.
Si ya tiene dolor pélvico, una sensación de tensión permanente, dolor durante el coito o dificultad para orinar, un fisioterapeuta especializado en rehabilitación pélvica puede determinar si necesita refuerzo, relajación o ambos.
¿En qué casos debemos evitar forzar?
Detener el ejercicio en caso de dolor. Tras una reciente cirugía, un parto complicado, una lesión del área pélvica o en presencia de síntomas urinarios o anales importantes, busquen consejo antes de iniciar un programa intensivo.
Tampoco es necesario hacer contracciones cada hora. Los músculos necesitan recuperación, y el exceso de entrenamiento puede ser contraproducente.
Un poco de rutina es mejor que una sesión excesiva
Los ejercicios de suelo pélvico tienen la ventaja de poder realizarse de forma discreta y sin equipo. Pero su efectividad depende sobre todo de la correcta identificación de los músculos y de un programa adaptado al problema que se desee corregir.
Unos pocos minutos regulares, con contracciones controladas y completa relajación, son más útiles que una larga serie realizada con mala técnica. Si no está seguro de si estos ejercicios se ajustan a su situación, un profesional capacitado en rehabilitación pélvica puede mostrarle movimiento y adaptar el programa.
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