Potresti aver già contratto i muscoli intorno all'ano e al perineo senza pensarci davvero, ad esempio per trattenere un gas o interrompere momentaneamente una brama pressante. Questa contrazione coinvolge parte del pavimento pelvico.
Gli esercizi per il pavimento pelvico, spesso chiamati esercizi di Kegel, consistono nel contrarre e quindi rilassare volontariamente questi muscoli. Possono essere utili in determinate situazioni, incluso il miglioramento del controllo urinario. L'importante è eseguirli correttamente e non assegnare loro effetti che non possono garantire.
Che cos'è un esercizio nel pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli che supportano diversi organi del bacino e partecipano al controllo urinario e anale. Sia negli uomini che nelle donne, questi muscoli possono essere rafforzati quando sono deboli, ma possono anche essere troppo stretti in alcune persone.
Una corretta contrazione assomiglia all'azione utilizzata per trattenere un gas: sentiamo una leggera chiusura e un movimento verso l'interno e verso l'alto. Il sedere, le cosce e gli addominali non dovrebbero dover contrarsi contemporaneamente.
Non è consigliabile allenarsi regolarmente tagliando il getto di urina. Questo metodo può aiutare una volta a identificare i muscoli, ma non è un esercizio quotidiano.
Quali vantaggi possiamo aspettarci?
Migliora il controllo urinario
Il rafforzamento del pavimento pelvico è uno degli approcci utilizzati per alcune forme di incontinenza urinaria. Può essere particolarmente rilevante dopo il parto, dopo alcune procedure chirurgiche o quando i muscoli hanno perso forza.
I risultati non sono istantanei. Come con qualsiasi gruppo muscolare, la regolarità conta più di una sessione molto intensa.
Aiuta il controllo anale
Questi muscoli partecipano anche al controllo di gas e feci. In alcune situazioni di debolezza, un programma adattato può migliorare il controllo. In caso di incontinenza anale, dolore o problemi digestivi persistenti, è meglio chiedere consiglio a un professionista piuttosto che fare affidamento solo su esercizi eseguiti da soli.
partecipare alla funzione sessuale
Il pavimento pelvico è anche coinvolto nella risposta sessuale. In alcune persone, un migliore controllo muscolare può migliorare la percezione delle contrazioni e la sensazione di padronanza. Negli uomini, gli esercizi per il pavimento pelvico sono talvolta integrati nella gestione di alcuni disturbi urinari o sessuali; nelle donne possono aiutare quando il problema è effettivamente correlato alla debolezza muscolare.
Ciò non significa che aumentino sistematicamente l'orgasmo, prevengano i disturbi della prostata o sostituiscano le cure mediche.
E le emorroidi o la prostata?
Le contrazioni anali sono talvolta presentate come un metodo per «prevenire le emorroidi» o «decongestionare la prostata». Queste affermazioni sono troppo semplicistiche.
Le emorroidi sono particolarmente favorite dalla stitichezza, spingendo gli sforzi e altri fattori. Le misure più utili passano attraverso buone abitudini intestinali, una dieta adeguata, un'idratazione sufficiente e cure mediche quando i sintomi sono importanti.
Allo stesso modo, gli esercizi per il pavimento pelvico non dovrebbero essere presentati come mezzo per prevenire la prostatite o un aumento del volume della prostata. Se hai dolore, difficoltà a urinare, sangue nelle urine, febbre o sintomi persistenti, controlla.
Come iniziare semplicemente?
sedersi in una posizione comoda, sdraiata o seduta. Una volta identificati i muscoli giusti:
- Contrai delicatamente il pavimento pelvico senza bloccare la respirazione.
- Mantieni la contrazione per alcuni secondi se rimane comoda.
- Rilascia i muscoli completamente per almeno quanto la contrazione.
- Ripetere più volte, favorendo la qualità del movimento.
Per un principiante, non è necessario eseguire dozzine di forti contrazioni. Inizia con una piccola serie e aumenta gradualmente in base al tuo comfort.
Puoi anche alternare brevi contrazioni con alcune contrazioni più lunghe. L'obiettivo è non stringere mai il più possibile.
Il rilassamento è importante quanto la contrazione
Un punto spesso dimenticato è che il pavimento pelvico può essere troppo teso. In questo caso, l'aggiunta di ancora più contrazioni può aumentare il disagio, il dolore pelvico o alcune difficoltà sessuali.
Dopo ogni contrazione, prenditi del tempo per rilasciare effettivamente l'area. Respira normalmente ed evita di stringere i glutei o la pancia.
Se hai già dolore pelvico, sensazione di tensione permanente, dolore durante il rapporto o difficoltà a urinare, un fisioterapista specializzato in riabilitazione pelvica può determinare se hai bisogno di rinforzo, rilassamento o entrambi.
In quali casi dovremmo evitare di forzare?
Interrompi l'esercizio in caso di dolore. Dopo un recente intervento chirurgico, un parto complicato, una lesione dell'area pelvica o in presenza di sintomi urinari o anali significativi, chiedere consiglio prima di iniziare un programma intensivo.
Inoltre, non è necessario effettuare contrazioni ogni ora. I muscoli hanno bisogno di recupero e l'allenamento in eccesso può essere controproducente.
Un po' di routine è meglio di una sessione eccessiva
Gli esercizi per il pavimento pelvico hanno il vantaggio di poter essere eseguiti in modo discreto e senza attrezzatura. Ma la loro efficacia dipende soprattutto dalla corretta identificazione dei muscoli e da un programma adatto al problema che si desidera correggere.
Pochi minuti regolari, con contrazioni controllate e completo rilassamento, sono più utili di una lunga serie realizzata con cattiva tecnica. Se non sei sicuro che questi esercizi si adattino alla tua situazione, un professionista addestrato in riabilitazione pelvica può mostrarti il movimento e adattare il programma.
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