Você pode já ter contraído os músculos ao redor do ânus e do períneo sem realmente pensar nisso, por exemplo, para segurar um gás ou interromper momentaneamente um desejo premente. Esta contração envolve parte do assoalho pélvico.
Os exercícios do assoalho pélvico, frequentemente chamados de exercícios de Kegel, consistem em contrair e relaxar voluntariamente esses músculos. Eles podem ser úteis em determinadas situações, incluindo a melhoria do controle urinário. O importante é executá-los corretamente e não atribuir efeitos a eles que não podem garantir.
O que é um exercício no assoalho pélvico?
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos que sustentam vários órgãos da pelve e participam do controle urinário e anal. Em homens e mulheres, esses músculos podem ser fortalecidos quando estão fracos, mas também podem ser muito apertados em algumas pessoas.
Uma contração correta se assemelha à ação usada para segurar um gás: sentimos um leve fechamento e um movimento para dentro e para cima. O bumbum, as coxas e os abdominais não devem ser contratados fortemente ao mesmo tempo.
Não é recomendado treinar regularmente cortando o jato de urina. Este método pode ajudar uma vez a identificar os músculos, mas não é um exercício diário.
Que benefícios podemos esperar?
Melhorar o controle urinário
O fortalecimento do assoalho pélvico é uma das abordagens utilizadas em certas formas de incontinência urinária. Pode ser particularmente relevante após o parto, após certos procedimentos cirúrgicos ou quando os músculos perderam força.
Os resultados não são instantâneos. Como acontece com qualquer grupo muscular, a regularidade conta mais do que uma sessão muito intensa.
Ajude o controle anal
Esses músculos também participam do controle de gases e fezes. Em algumas situações de fraqueza, um programa adaptado pode melhorar o controle. Em caso de incontinência anal, dor ou problemas digestivos persistentes, é melhor procurar aconselhamento de um profissional do que confiar apenas em exercícios feitos sozinhos.
participar da função sexual
O assoalho pélvico também está envolvido na resposta sexual. Em algumas pessoas, um melhor controle muscular pode melhorar a percepção das contrações e o sentimento de domínio. Nos homens, os exercícios do assoalho pélvico às vezes são integrados no manejo de certas doenças urinárias ou sexuais; nas mulheres, eles podem ajudar quando o problema está relacionado à fraqueza muscular.
Isso não significa que eles aumentam sistematicamente o orgasmo, previnem distúrbios da próstata ou substituam o tratamento médico.
E as hemorroidas ou a próstata?
As contrações anais são, às vezes, apresentadas como um método de «prevenção de hemorróidas» ou «descongestionantes da próstata». Essas afirmações são muito simplistas.
As hemorroidas são particularmente favorecidas pela constipação, esforços e outros fatores. As medidas mais úteis passam por bons hábitos intestinais, uma dieta adequada, hidratação suficiente e cuidados médicos quando os sintomas são importantes.
Da mesma forma, os exercícios do assoalho pélvico não devem ser apresentados como um meio de prevenir a prostatite ou um aumento no volume da próstata. Se você tiver dor, dificuldade para urinar, sangue na urina, febre ou sintomas persistentes, verifique.
Como simplesmente começar?
Sente-se em uma posição confortável, deitada ou sentada. Uma vez identificados os músculos certos:
- Contraia suavemente o assoalho pélvico sem bloquear a respiração.
- Segure a contração por alguns segundos se ela permanecer confortável.
- Solte os músculos completamente por pelo menos o tempo que a contração.
- Repita várias vezes, favorecendo a qualidade do movimento.
Para um iniciante, não é necessário realizar dezenas de contrações fortes. Comece com uma série pequena e aumente gradualmente de acordo com o seu conforto.
Você também pode alternar contrações curtas com algumas contrações mais longas. O objetivo nunca é apertar o máximo possível.
O relaxamento é tão importante quanto a contração
Um ponto frequentemente esquecido é que o assoalho pélvico pode ser muito tenso. Nesse caso, adicionar ainda mais contrações pode aumentar o desconforto, a dor pélvica ou certas dificuldades sexuais.
Após cada contração, reserve um tempo para realmente liberar a área. Respire normalmente e evite apertar as nádegas ou a barriga.
Se você já tem dor pélvica, sensação de tensão permanente, dor durante a relação sexual ou dificuldade em urinar, um fisioterapeuta especializado em reabilitação pélvica pode determinar se você precisa de reforço, relaxamento ou ambos.
Em que casos devemos evitar o force?
Pare o exercício em caso de dor. Após uma cirurgia recente, um parto complicado, uma lesão na região pélvica ou na presença de sintomas urinários ou anais significativos, procure aconselhamento antes de iniciar um programa intensivo.
Também não é necessário fazer contrações a cada hora. Os músculos precisam de recuperação e o excesso de treino pode ser contraproducente.
Um pouco de rotina é melhor do que uma sessão excessiva
Os exercícios do assoalho pélvico têm a vantagem de poder ser realizados de forma discreta e sem equipamento. Mas sua eficácia depende, sobretudo, da identificação adequada dos músculos e de um programa adaptado ao problema que se deseja corrigir.
Alguns minutos regulares, com contrações controladas e relaxamento completo, são mais úteis do que uma longa série feita com uma técnica ruim. Se você não tiver certeza se esses exercícios se encaixam na sua situação, um profissional treinado em reabilitação pélvica pode mostrar o movimento e adaptar o programa.
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