Kegelübungen ermöglichen es Ihnen, die Muskeln des Beckenbodens freiwillig zu kontrahieren und freizugeben. Beim Menschen sind diese Muskeln insbesondere an der Harnkontrolle, der Unterstützung der Beckenorgane und bestimmten sexuellen Funktionen beteiligt.
Sie können in mehreren Situationen nützlich sein, sollten aber nicht als Wunderlösung für alle Erektions-, Ejakulations- oder Prostataprobleme dargestellt werden.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Geweben, die sich an der Basis des Beckens befinden. Es unterstützt insbesondere die Blase und das Rektum und beteiligt sich an der Kontrolle der Harnröhre.
Wir sprechen manchmal von «PC-Muskeln» oder PUBOCOCCYGIAN, aber Kegelübungen erfordern tatsächlich ein breiteres Set von Beckenbodenmuskeln.
Wenn diese Muskeln keine Kraft oder Koordination haben, kann es bei manchen Menschen zu Auslaufen im Harn kommen oder Schwierigkeiten bei der Kontrolle bestimmter Kontraktionen auftreten. Umgekehrt kann ein ständig zu zusammengezogener Beckenboden auch zu Unbehagen führen. Das Ziel ist es daher nicht, ständig so fest wie möglich zu straffen, sondern sich richtig zusammenzuziehen und dann richtig zu lösen.
Welche Vorteile beim Menschen?
Die am besten etablierten Vorteile betreffen insbesondere bestimmte Harnstörungen, beispielsweise nach einer Prostataoperation, wenn die Übungen korrekt durchgeführt und an die Situation angepasst werden.
Beckenbodenarbeit kann auch einigen Männern helfen, die während der sexuellen Aktivität eingesetzten Muskeln besser wahrzunehmen und zu kontrollieren. Überwachte Programme werden manchmal in die Behandlung bestimmter sexueller Störungen integriert, aber die Ergebnisse variieren von Person zu Person.
Erwarten Sie nicht, dass Kegels die Penisgröße, die Samenmenge oder den Testosteronspiegel automatisch erhöhen.
Wie erkennt man die richtigen Muskeln?
Stellen Sie sich vor, um den Beckenboden zu identifizieren, dass Sie versuchen, ein Gas zu verhindern, während Sie den Bereich zwischen den Hoden und dem Anus sanft zusammenbauen. Das gewünschte Gefühl ist eine innere Kontraktion, ohne das Gesäß oder die Bauchmuskeln fest zu straffen.
Es ist manchmal ratsam, den Urinstrom freiwillig zu unterbrechen, um die Muskeln zu identifizieren. Dies kann ausnahmsweise als Landmark dienen, aber die Düsenstopp nicht in eine tägliche Übung verwandeln, da es nicht empfohlen wird, die Blase auf diese Weise regelmäßig zu entleeren.
Eine einfache Routine zu starten
Beginnen Sie in einer bequemen, liegenden oder sitzenden Position. Atme normal.
- Ziehen Sie den Beckenboden vorsichtig für etwa drei bis fünf Sekunden zusammen.
- vollständig für mindestens die äquivalente Zeit freigeben.
- Wiederholen Sie acht bis zehn Mal.
- Dann machen Sie ein paar kurze Kontraktionen, ungefähr eine Sekunde, gefolgt von einer echten Entspannung.
Ein oder zwei kleine Sätze pro Tag reichen normalerweise aus, um zu beginnen. Die Bewegungsqualität ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.
Mit Gewohnheit können Sie im Stehen üben und die Dauer der Kontraktionen schrittweise verlängern, ohne extrem lange oder schmerzhafte Kontraktionen zu erreichen.
Häufige Fehler
Viele Anfänger ziehen sich anstelle des Beckenbodens die Bauchmuskeln, Oberschenkel oder Gesäße an. Legen Sie eine Hand auf den Bauch: Sie sollte während des Trainings relativ entspannt bleiben.
Vermeiden Sie auch die Atmung zu blockieren. Eine korrekte Kontraktion sollte während der normalen Atmung durchgeführt werden können.
Schließlich multiplizieren Sie die Serie erst nach Ermüdung. Wie jeder Muskel muss der Beckenboden erholt werden. Zu viele Übungen können Spannungen erhöhen, anstatt die Kontrolle zu verbessern.
Wann sollten Sie Rat einholen?
Wenn die Übungen Beckenschmerzen, Harnbeschwerden, Schmerzen während der Ejakulation oder ein Gefühl dauerhafter Anspannung verursachen, halten Sie an und lassen Sie sich von einem Arzt beraten. Ein auf die Rehabilitation der Becken-Perineal spezialisierter Physiotherapeut kann überprüfen, ob das Problem wirklich auf einen Mangel an Kraft oder im Gegenteil aus einem Übermaß an Spannung zurückzuführen ist.
Die Ergebnisse sind nicht unmittelbar. Wenn ein Verstärkungsprogramm angezeigt wird, können mehrere Wochen regelmäßiges Üben erforderlich sein, bevor eine Verbesserung erhalten wird.
sich zu erinnern
Kegel für Männer sind fast überall einfache, diskrete und erreichbare Übungen. Ihr Hauptinteresse ist es, das Bewusstsein, die Stärke und die Kontrolle des Beckenbodens zu verbessern, wenn eine Verstärkung angemessen ist.
Beginnen Sie allmählich, bevor Sie saubere Kontraktionen, gefolgt von vollständiger Entspannung, und versuchen Sie nicht, eine Aufzeichnung der Dauer zu übertreffen. Bei Harn- oder anhaltenden sexuellen Symptomen ersetzen die Übungen keine ärztliche Untersuchung.
Fortschritte über mehrere Wochen
Es besteht keine Notwendigkeit, einer komplexen Routine mit Dutzenden verschiedener Kontraktionen zu folgen. Ein einfacher Verlauf ist oft einfacher zu halten. Konzentrieren Sie sich in der ersten Woche hauptsächlich auf die Identifizierung von Muskeln und die vollständige Entspannung zwischen zwei Kontraktionen. Wenn die Geste natürlich wird, erhöhen Sie vorsichtig die Dauer oder die Anzahl der Wiederholungen.
Sie können beispielsweise mit acht Drei-Sekunden-Kontraktionen beginnen und dann schrittweise auf zehn Kontraktionen von fünf Sekunden umschalten, wenn es angenehm bleibt. Dann fügen Sie ein paar schnelle Kontraktionen hinzu. Ziel ist es nicht, jedes Mal so viel wie möglich zu straffen, sondern die Kontrolle zu entwickeln.
Übungen können in den Alltag integriert werden: im Büro sitzen, stehend oder liegend. Die Wahl einer festen Zeit hilft, regelmäßig zu bleiben. Vermeiden Sie es hingegen, den ganzen Tag über Serien zu machen, «sobald Sie darüber nachdenken», da ein Überschuss an Kontraktionen die Muskeln ermüden kann.
Kegel und Sexualität: realistisch bleiben
Eine bessere Kontrolle des Beckenbodens kann dazu beitragen, die mit Aufregung und Ejakulation verbundenen Empfindungen und Kontraktionen besser wahrzunehmen. Bei einigen Männern kann betreute Arbeit Teil eines Programms zur Verbesserung der Ejakulationskontrolle oder der erektilen Funktion sein, insbesondere wenn ein Fachmann Muskelschwäche festgestellt hat.
Dies bedeutet nicht, dass ein intensiveres Training automatisch eine bessere Leistung bietet. Auch Schlaf, Stress, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Medikamente und Leistungsangst spielen eine wichtige Rolle. Wenn die sexuelle Schwierigkeit andauert, ist es besser, nach der Ursache zu suchen, anstatt die Übungen auf unbestimmte Zeit zu erhöhen.
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