Gli esercizi di Kegel consentono di contrarre volontariamente e rilasciare i muscoli del pavimento pelvico. Nell'uomo, questi muscoli partecipano in particolare al controllo urinario, al supporto per gli organi pelvici e alcune funzioni sessuali.
Possono essere utili in più situazioni, ma non dovrebbero essere presentate come una soluzione miracolosa a tutte le erezioni, eiaculazioni o problemi alla prostata.
Cos'è il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli e tessuti situati alla base del bacino. Sostiene in particolare la vescica e il retto e partecipa al controllo dell'uretra.
A volte parliamo di «muscolo PC» o pubococcygian, ma gli esercizi di Kegel in realtà richiedono un insieme più ampio di muscoli del pavimento pelvico.
Quando questi muscoli mancano di forza o coordinazione, alcune persone possono sperimentare perdite urinarie o avere più difficoltà a controllare determinate contrazioni. Al contrario, un pavimento pelvico che è costantemente troppo contratto può anche causare disagio. L'obiettivo non è quindi quello di stringere il più possibile tutto il tempo, ma imparare a contrarre e poi rilasciare correttamente.
Quali benefici negli esseri umani?
I benefici più consolidati riguardano in particolare alcuni disturbi urinari, ad esempio dopo un intervento chirurgico alla prostata, quando gli esercizi vengono eseguiti correttamente e adattati alla situazione.
Il lavoro sul pavimento pelvico può anche aiutare alcuni uomini a percepire e controllare meglio i muscoli coinvolti durante l'attività sessuale. I programmi supervisionati sono talvolta integrati nella gestione di alcuni disturbi sessuali, ma i risultati variano da persona a persona.
Non aspettarti che i Kegel aumentino automaticamente le dimensioni del pene, la quantità di sperma o i livelli di testosterone.
Come individuare i muscoli giusti?
Per identificare il pavimento pelvico, immagina di cercare di impedire la fuga di un gas mentre assembla delicatamente l'area tra i testicoli e l'ano. La sensazione desiderata è una contrazione interna, senza stringere strettamente i glutei o gli addominali.
A volte è consigliabile interrompere volontariamente il flusso di urina per identificare i muscoli. Questo può servire eccezionalmente come punto di riferimento, ma non trasformare il jet stop in un esercizio quotidiano, perché non è consigliabile svuotare regolarmente la vescica in questo modo.
Una semplice routine per iniziare
iniziare in una posizione comoda, sdraiata o seduta. respirare normalmente.
- Contrarre delicatamente il pavimento pelvico per circa tre o cinque secondi.
- Rilascia completamente per almeno un tempo equivalente.
- Ripeti da otto a dieci volte.
- Poi fai alcune brevi contrazioni, circa un secondo, sempre seguite da un vero relax.
Di solito sono sufficienti uno o due piccoli set al giorno per iniziare. La qualità del movimento conta più del numero di ripetizioni.
Con l'abitudine, puoi esercitarti in piedi e aumentare gradualmente la durata delle contrazioni, senza cercare di ottenere contrazioni estremamente lunghe o dolorose.
Errori comuni
Molti principianti contraggono gli addominali, le cosce o i glutei invece del pavimento pelvico. Metti una mano sullo stomaco: dovrebbe rimanere relativamente rilassato durante l'esercizio.
Evita anche di bloccare la respirazione. Una corretta contrazione dovrebbe essere eseguita mentre respira normalmente.
Infine, non moltiplicare la serie fino alla fatica. Come ogni muscolo, il pavimento pelvico ha bisogno di un recupero. Troppi esercizi possono aumentare le tensioni invece di migliorare il controllo.
Quando dovresti chiedere consiglio?
Se gli esercizi causano dolore pelvico, disagio urinario, dolore durante l'eiaculazione o sensazione di tensione permanente, fermarsi e chiedere il consiglio di un professionista della salute. Un fisioterapista specializzato in riabilitazione pelvica-perineale può verificare se il problema deriva davvero da una mancanza di forza o, al contrario, da un eccesso di tensione.
I risultati non sono immediati. Quando viene indicato un programma di rinforzo, possono essere necessarie diverse settimane di pratica regolare prima di ricevere un miglioramento.
ricordare
Kegel per gli uomini sono esercizi semplici, discreti e realizzabili quasi ovunque. Il loro interesse principale è migliorare la consapevolezza, la forza e il controllo del pavimento pelvico quando un rinforzo è appropriato.
Inizia gradualmente, favorisci contrazioni pulite seguite da un completo rilassamento e non cercare di battere un record di durata. In caso di sintomi sessuali urinari o persistenti, gli esercizi non sostituiscono una valutazione medica.
progressi nell'arco di diverse settimane
Non è necessario seguire una routine complessa con dozzine di contrazioni diverse. Una semplice progressione è spesso più facile da mantenere. Durante la prima settimana, concentrati principalmente sull'identificazione dei muscoli e sul rilassamento completo tra due contrazioni. Quando il gesto diventa naturale, aumenta delicatamente la durata o il numero di ripetizioni.
Ad esempio, puoi iniziare con otto contrazioni di tre secondi, quindi passare gradualmente a dieci contrazioni di cinque secondi se rimane comodo. Quindi aggiungi alcune contrazioni veloci. L'obiettivo non è stringere il più possibile ogni volta, ma sviluppare il controllo.
Gli esercizi possono essere integrati in una routine quotidiana: sedersi in ufficio, in piedi o sdraiati. La scelta di un tempo fisso aiuta a rimanere regolari. D'altra parte, evita di fare serie durante la giornata «non appena ci pensi», perché un eccesso di contrazioni può stancare i muscoli.
Kegel e la sessualità: rimanere realistici
Un migliore controllo del pavimento pelvico può aiutare a percepire meglio le sensazioni e le contrazioni associate all'eccitazione e all'eiaculazione. In alcuni uomini, il lavoro supervisionato può far parte di un programma per migliorare il controllo eiaculatorio o la funzione erettile, specialmente quando un professionista ha identificato la debolezza muscolare.
Ciò non significa che un allenamento più intenso darà automaticamente prestazioni migliori. Anche il sonno, lo stress, la salute cardiovascolare, i farmaci e l'ansia da prestazione svolgono un ruolo importante. Se la difficoltà sessuale è duratura, è meglio cercare la sua causa piuttosto che aumentare gli esercizi indefinitamente.
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