Os exercícios de Kegel permitem que você se contraia voluntariamente e solte os músculos do assoalho pélvico. Em humanos, esses músculos participam em particular no controle urinário, suporte para os órgãos pélvicos e certas funções sexuais.
Eles podem ser úteis em várias situações, mas não devem ser apresentados como uma solução milagrosa para todos os problemas de ereção, ejaculação ou próstata.
Qual é o assoalho pélvico?
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos e tecidos localizados na base da pelve. Ele suporta a bexiga e o reto em particular e participa do controle da uretra.
Às vezes falamos de «Músculo PC» ou Pubococcígio, mas os exercícios de Kegel na verdade exigem um conjunto mais amplo de músculos do assoalho pélvico.
Quando esses músculos não têm força ou coordenação, algumas pessoas podem ter vazamento urinário ou mais dificuldade em controlar certas contrações. Por outro lado, um assoalho pélvico que está constantemente contraído demais também pode causar desconforto. O objetivo não é, portanto, apertar o máximo possível o tempo todo, mas aprender a contrair e liberar corretamente.
Quais benefícios em humanos?
Os benefícios mais bem estabelecidos são, em particular, determinados distúrbios urinários, por exemplo, após a cirurgia de próstata, quando os exercícios são executados corretamente e adaptados à situação.
O trabalho do assoalho pélvico também pode ajudar alguns homens a perceberem e controlarem melhor os músculos envolvidos durante a atividade sexual. Os programas supervisionados às vezes são integrados no gerenciamento de certos distúrbios sexuais, mas os resultados variam de uma pessoa para outra.
Não espere que Kegels aumentem automaticamente o tamanho do pênis, a quantidade de sêmen ou os níveis de testosterona.
Como identificar os músculos certos?
Para identificar o assoalho pélvico, imagine que você está tentando evitar que um gás escape enquanto monta suavemente a área entre os testículos e o ânus. A sensação desejada é uma contração interna, sem apertar as nádegas ou abdominais.
Às vezes, é aconselhável interromper voluntariamente o fluxo de urina para identificar os músculos. Isso pode servir de ponto de referência, mas não transforme o jato em um exercício diário, porque não é recomendado esvaziar regularmente a bexiga dessa maneira.
Uma rotina simples para começar
Comece em uma posição confortável, deitada ou sentada. Respire normalmente.
- Contraia suavemente o assoalho pélvico por cerca de três a cinco segundos.
- Solte completamente por tempo equivalente pelo menos.
- Repita de oito a dez vezes.
- Em seguida, faça algumas contrações curtas, cerca de um segundo, sempre seguidas por um verdadeiro relaxamento.
Um ou dois pequenos conjuntos por dia geralmente são suficientes para começar. A qualidade do movimento importa mais do que o número de repetições.
Com o hábito, você pode praticar a pé e aumentar gradualmente a duração das contrações, sem buscar obter contrações extremamente longas ou dolorosas.
erros comuns
Muitos iniciantes contraem o abdômen, coxas ou nádegas em vez do assoalho pélvico. Coloque a mão na barriga: deve permanecer relativamente relaxado durante o exercício.
Evite também bloquear sua respiração. Uma contração correta deve ser realizada durante a respiração normalmente.
Finalmente, não multiplique a série até a fadiga. Como qualquer músculo, o assoalho pélvico precisa ser recuperado. Muitos exercícios podem aumentar as tensões em vez de melhorar o controle.
Quando você deve procurar conselhos?
Se os exercícios causam dor pélvica, desconforto urinário, dor durante a ejaculação ou sensação de tensão permanente, pare e procure o conselho de um profissional de saúde. Um fisioterapeuta especializado em reabilitação pélvica-perineal pode verificar se o problema realmente vem da falta de força ou, pelo contrário, do excesso de tensão.
Os resultados não são imediatos. Quando um programa de reforço é indicado, podem ser necessárias várias semanas de prática regular antes de receberem melhoras.
lembrar
Kegel para homens são exercícios simples, discretos e alcançáveis em quase todos os lugares. Seu principal interesse é melhorar a conscientização, a força e o controle do assoalho pélvico quando um reforço for apropriado.
Comece gradualmente, favoreça as contrações limpas seguidas de relaxamento completo e não tente bater um recorde de duração. Em caso de sintomas sexuais urinários ou persistentes, os exercícios não substituem uma avaliação médica.
Progresso ao longo de várias semanas
Não há necessidade de seguir uma rotina complexa com dezenas de contrações diferentes. Uma progressão simples geralmente é mais fácil de manter. Durante a primeira semana, concentre-se principalmente na identificação dos músculos e no relaxamento completo entre duas contrações. Quando o gesto se tornar natural, aumente a duração ou o número de repetições.
Por exemplo, você pode começar com oito contrações de três segundos e, em seguida, mudar gradualmente para dez contrações de cinco segundos se permanecer confortável. Em seguida, adicione algumas contrações rápidas. O objetivo não é apertar o máximo possível a cada vez, mas desenvolver o controle.
Os exercícios podem ser integrados em uma rotina diária: sentar no escritório, ficar de pé ou deitado. Escolher um tempo fixo ajuda a permanecer regular. Por outro lado, evite fazer séries ao longo do dia «assim que você pensar sobre isso», pois um excesso de contrações pode cansar os músculos.
Kegel e sexualidade: mantendo-se realista
Um melhor controle do assoalho pélvico pode ajudar a perceber melhor as sensações e contrações associadas à excitação e à ejaculação. Em alguns homens, o trabalho supervisionado pode fazer parte de um programa para melhorar o controle ejaculatório ou a função erétil, especialmente quando um profissional identificou fraqueza muscular.
Isso não significa que um treino mais intenso automaticamente dará um melhor desempenho. O sono, o estresse, a saúde cardiovascular, os medicamentos e a ansiedade de desempenho também desempenham um papel importante. Se a dificuldade sexual durar, é melhor buscar sua causa do que aumentar indefinidamente os exercícios.
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