Les exercices de Kegel permettent de contracter et relâcher volontairement les muscles du plancher pelvien. Chez l’homme, ces muscles participent notamment au contrôle urinaire, au soutien des organes pelviens et à certaines fonctions sexuelles.
Ils peuvent être utiles dans plusieurs situations, mais ils ne doivent pas être présentés comme une solution miracle à tous les problèmes d’érection, d’éjaculation ou de prostate.
Qu’est-ce que le plancher pelvien ?
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles et de tissus situés à la base du bassin. Il soutient notamment la vessie et le rectum et participe au contrôle de l’urètre.
On parle parfois de « muscle PC » ou pubococcygien, mais les exercices de Kegel sollicitent en réalité un ensemble plus large de muscles du plancher pelvien.
Lorsque ces muscles manquent de force ou de coordination, certaines personnes peuvent rencontrer des fuites urinaires ou avoir plus de difficulté à contrôler certaines contractions. À l’inverse, un plancher pelvien constamment trop contracté peut aussi provoquer de l’inconfort. Le but n’est donc pas de serrer le plus fort possible en permanence, mais d’apprendre à contracter puis relâcher correctement.
Quels bénéfices chez l’homme ?
Le bénéfice le mieux établi concerne notamment certains troubles urinaires, par exemple après une chirurgie de la prostate, lorsque les exercices sont correctement réalisés et adaptés à la situation.
Le travail du plancher pelvien peut également aider certains hommes à mieux percevoir et contrôler les muscles engagés pendant l’activité sexuelle. Des programmes encadrés sont parfois intégrés à la prise en charge de certains troubles sexuels, mais les résultats varient d’une personne à l’autre.
Il ne faut pas attendre des Kegel qu’ils augmentent automatiquement la taille du pénis, la quantité de sperme ou le taux de testostérone.
Comment repérer les bons muscles ?
Pour identifier le plancher pelvien, imaginez que vous essayez d’empêcher un gaz de s’échapper tout en remontant doucement la zone située entre les testicules et l’anus. La sensation recherchée est une contraction interne, sans serrer fortement les fesses ou les abdominaux.
On conseille parfois d’interrompre volontairement le jet d’urine pour identifier les muscles. Cela peut servir exceptionnellement de repère, mais il ne faut pas transformer l’arrêt du jet en exercice quotidien, car vider régulièrement la vessie de cette façon n’est pas recommandé.
Une routine simple pour débuter
Commencez dans une position confortable, allongée ou assise. Respirez normalement.
- Contractez doucement le plancher pelvien pendant environ trois à cinq secondes.
- Relâchez complètement pendant une durée au moins équivalente.
- Répétez huit à dix fois.
- Faites ensuite quelques contractions courtes, d’une seconde environ, toujours suivies d’un vrai relâchement.
Une ou deux petites séries par jour suffisent généralement pour débuter. La qualité du mouvement compte davantage que le nombre de répétitions.
Avec l’habitude, vous pouvez pratiquer debout et augmenter progressivement la durée des contractions, sans chercher à atteindre des contractions extrêmement longues ou douloureuses.
Les erreurs fréquentes
Beaucoup de débutants contractent les abdominaux, les cuisses ou les fesses au lieu du plancher pelvien. Posez une main sur le ventre : il doit rester relativement détendu pendant l’exercice.
Évitez aussi de bloquer votre respiration. Une contraction correcte doit pouvoir être réalisée tout en respirant normalement.
Enfin, ne multipliez pas les séries jusqu’à la fatigue. Comme n’importe quel muscle, le plancher pelvien a besoin de récupération. Trop d’exercices peuvent augmenter les tensions au lieu d’améliorer le contrôle.
Quand faut-il demander conseil ?
Si les exercices provoquent une douleur pelvienne, une gêne urinaire, une douleur pendant l’éjaculation ou une sensation de tension permanente, arrêtez et demandez l’avis d’un professionnel de santé. Un kinésithérapeute spécialisé en rééducation pelvi-périnéale peut vérifier si le problème vient réellement d’un manque de force ou, au contraire, d’un excès de tension.
Les résultats ne sont pas immédiats. Lorsqu’un programme de renforcement est indiqué, plusieurs semaines de pratique régulière peuvent être nécessaires avant de percevoir une amélioration.
À retenir
Les Kegel pour homme sont des exercices simples, discrets et réalisables presque partout. Leur intérêt principal est d’améliorer la conscience, la force et le contrôle du plancher pelvien lorsqu’un renforcement est approprié.
Commencez progressivement, privilégiez des contractions propres suivies d’un relâchement complet et ne cherchez pas à battre un record de durée. En cas de symptômes urinaires ou sexuels persistants, les exercices ne remplacent pas une évaluation médicale.
Progression sur plusieurs semaines
Il n’est pas nécessaire de suivre une routine complexe avec des dizaines de contractions différentes. Une progression simple est souvent plus facile à tenir. Pendant la première semaine, concentrez-vous surtout sur l’identification des muscles et le relâchement complet entre deux contractions. Lorsque le geste devient naturel, augmentez doucement la durée ou le nombre de répétitions.
Par exemple, vous pouvez commencer par huit contractions de trois secondes, puis passer progressivement à dix contractions de cinq secondes si cela reste confortable. Ajoutez ensuite quelques contractions rapides. L’objectif n’est pas de serrer au maximum à chaque fois, mais de développer le contrôle.
Les exercices peuvent être intégrés à une routine quotidienne : assis au bureau, debout ou allongé. Choisir un moment fixe aide à rester régulier. En revanche, évitez de faire des séries tout au long de la journée « dès que vous y pensez », car un excès de contractions peut fatiguer les muscles.
Kegel et sexualité : rester réaliste
Un meilleur contrôle du plancher pelvien peut aider à mieux percevoir les sensations et les contractions associées à l’excitation et à l’éjaculation. Chez certains hommes, un travail encadré peut faire partie d’un programme pour améliorer le contrôle éjaculatoire ou la fonction érectile, notamment lorsqu’un professionnel a identifié une faiblesse musculaire.
Cela ne veut pas dire qu’un entraînement plus intense donnera automatiquement de meilleures performances. Le sommeil, le stress, la santé cardiovasculaire, les médicaments et l’anxiété de performance jouent également un rôle important. Si la difficulté sexuelle est durable, mieux vaut rechercher sa cause plutôt que d’augmenter indéfiniment les exercices.
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