Los ejercicios de Kegel le permiten contraer y liberar voluntariamente los músculos del suelo pélvico. En los humanos, estos músculos participan en particular en el control urinario, el apoyo a los órganos pélvicos y ciertas funciones sexuales.
Pueden ser útiles en múltiples situaciones, pero no deben presentarse como una solución milagrosa a todos los problemas de erección, eyaculación o próstata.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos ubicados en la base de la pelvis. Soporta la vejiga y el recto en particular y participa en el control de la uretra.
A veces hablamos de «músculo PC» o puboccigiano, pero los ejercicios de Kegel en realidad requieren un conjunto más amplio de músculos del piso pélvico.
Cuando estos músculos carecen de fuerza o coordinación, algunas personas pueden experimentar fugas urinarias o tener más dificultades para controlar ciertas contracciones. Por el contrario, un suelo pélvico que está constantemente contratado también puede causar molestias. Por lo tanto, el objetivo no es apretar lo más fuerte posible todo el tiempo, sino aprender a contraer y luego liberar correctamente.
¿Qué beneficios en los humanos?
Los beneficios mejor establecidos se refieren, en particular, a ciertos trastornos urinarios, por ejemplo, después de la cirugía de próstata, cuando los ejercicios se realizan correctamente y se adaptan a la situación.
El trabajo del suelo pélvico también puede ayudar a algunos hombres a percibir y controlar mejor los músculos que se involucran durante la actividad sexual. Los programas supervisados a veces se integran en el manejo de ciertos trastornos sexuales, pero los resultados varían de una persona a otra.
No espere que Kegels aumente automáticamente el tamaño del pene, la cantidad de semen o los niveles de testosterona.
¿Cómo detectar los músculos correctos?
Para identificar el suelo pélvico, imagine que está tratando de evitar que se escape un gas mientras ensambla suavemente el área entre los testículos y el ano. La sensación deseada es una contracción interna, sin apretar los glúteos o los abdominales.
A veces es aconsejable interrumpir voluntariamente el chorro de orina para identificar los músculos. Esto puede servir excepcionalmente como un hito, pero no convierta la parada en jet en un ejercicio diario, porque no se recomienda vaciar regularmente la vejiga de esta manera.
Una rutina simple para empezar
Comience en una posición cómoda, acostada o sentada. respirar normalmente.
- Contrae suavemente el suelo pélvico durante unos tres a cinco segundos.
- Suelte completamente durante al menos tiempo equivalente.
- Repite de ocho a diez veces.
- Luego haga unas pocas contracciones cortas, aproximadamente un segundo, siempre seguidas de una verdadera relajación.
Uno o dos juegos pequeños por día suelen ser suficientes para comenzar. La calidad del movimiento importa más que el número de repeticiones.
Con el hábito, puede practicar de pie y aumentar gradualmente la duración de las contracciones, sin buscar contracciones extremadamente largas o dolorosas.
Errores comunes
Muchos principiantes contraen los abdominales, los muslos o las nalgas en lugar del suelo pélvico. Coloque una mano sobre su estómago: debe permanecer relativamente relajado durante el ejercicio.
También evite bloquear su respiración. Debe poder realizarse una contracción correcta mientras se respira normalmente.
Finalmente, no multiplique la serie hasta la fatiga. Como cualquier músculo, el suelo pélvico necesita recuperación. Demasiados ejercicios pueden aumentar las tensiones en lugar de mejorar el control.
¿Cuándo debe buscar consejo?
Si los ejercicios causan dolor pélvico, malestar urinario, dolor durante la eyaculación o sensación de tensión permanente, deténgase y busque el consejo de un profesional de la salud. Un fisioterapeuta especializado en rehabilitación pélvica-perineal puede comprobar si el problema realmente proviene de una falta de fuerza o, por el contrario, de un exceso de tensión.
Los resultados no son inmediatos. Cuando se indica un programa de refuerzo, pueden ser necesarias varias semanas de práctica regular antes de recibir una mejora.
para recordar
Kegel para hombres son ejercicios simples, discretos y alcanzables en casi todas partes. Su principal interés es mejorar la conciencia, la fuerza y el control del suelo pélvico cuando sea apropiado un refuerzo.
Comience gradualmente, favorezca las contracciones limpias seguidas de una relajación completa y no intente batir un récord de duración. En caso de síntomas sexuales urinarios o persistentes, los ejercicios no reemplazan una evaluación médica.
Progreso durante varias semanas
No hay necesidad de seguir una rutina compleja con docenas de contracciones diferentes. Una simple progresión suele ser más fácil de sostener. Durante la primera semana, se centra principalmente en identificar los músculos y la relajación completa entre dos contracciones. Cuando el gesto se vuelva natural, aumente suavemente la duración o el número de repeticiones.
Por ejemplo, puede comenzar con ocho contracciones de tres segundos, luego cambiar gradualmente a diez contracciones de cinco segundos si sigue siendo cómodo. Luego agregue algunas contracciones rápidas. El objetivo no es apretar lo más posible cada vez, sino desarrollar el control.
Los ejercicios pueden integrarse en una rutina diaria: sentarse en la oficina, de pie o acostado. Elegir un tiempo fijo ayuda a mantenerse regular. Por otro lado, evite hacer series a lo largo del día «tan pronto como lo piense», porque un exceso de contracciones puede cansar los músculos.
Kegel y la sexualidad: mantenerse realista
Un mejor control del suelo pélvico puede ayudar a percibir mejor las sensaciones y contracciones asociadas con la excitación y la eyaculación. En algunos hombres, el trabajo supervisado puede ser parte de un programa para mejorar el control eyaculatorio o la función eréctil, especialmente cuando un profesional ha identificado debilidad muscular.
Esto no significa que un entrenamiento más intenso le dará automáticamente un mejor rendimiento. El sueño, el estrés, la salud cardiovascular, los medicamentos y la ansiedad por el rendimiento también juegan un papel importante. Si la dificultad sexual es duradera, es mejor buscar su causa que aumentar indefinidamente los ejercicios.
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